In questi tempi di restrizioni comportamentali, il ciclismo può essere uno soluzione ottimale per tenervi in forma, uscire fuori all’aria aperta e incoraggiare un po’ di sana competizione, anche se è solo con voi stessi. Come tutte le attività sportive, però, esiste sempre il rischio di lesioni e sovraccarico muscolare, in particolare a causa della natura ripetitiva dell’attività.
PERSONALIZZARE LA PROPRIA BICI
Un modo per evitare di incorrere in pattern ripetitivi di movimento, o sovraccaricare i tessuti di una specifica zona del corpo, è quello di personalizzare la propria bici in base alle proprie caratteristiche fisiche: dobbiamo fare attenzione alla lunghezza della pedivella, la distanza tra la sella e il manubrio, nonché quello della sella dai pedali. Tutto dipenderà dalle nostre caratteristiche fisiche, lo stile della nostra pedalata, la tipologia di sforzo che intendiamo praticare e le senzazioni personali. E’ buona norma rivolgersi a un professionista del settore in grado di personalizzare la nostra bici in base alle nostre caratteristiche/esigenze, per ottenere il massimo beneficio dalle nostre ‘pedalate’, riducendo sensibilmente il rischio di infortuni.
L’IMPORTANZA DELLO STRETCHING
Un altro problema comune che può essere riscontrato tra i ciclisti è la mancanza di enfasi sullo stretching. I muscoli delle gambe e dell’anca possono diventare rigidi e i flessori (muscoli che corrono dalla parte posteriore all’area inguinale) sono particolarmente inclini a contrarsi. I muscoli lavorano duramente in una posizione accorciata quando si pedala e rimangono in una posizione accorciata per tutto il giorno se, a esempio, si lavora seduti alla scrivania.
I flessori dell’anca possono essere problematici per la biomeccanica di una persona e possono contribuire al dolore, in particolare nella parte bassa della schiena.
È importante mantenere la tua flessibilità come ciclista, quindi ti consiglio di allungare i flessori dell’anca, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, i polpacci e la schiena regolarmente, per ottimizzare la biomeccanica e ridurre il rischio di lesioni muscolari e dolore.
MASSAGGI
I giorni di riposo sono il momento ideale per iniziare a massaggiare i muscoli presso il proprio fisioterapista di fiducia. La frequenza delle tue visite dipende spesso dal volume di allenamento e dalla distanza che percorri: se hai un volume di allenamento elevato che prevede la copertura di lunghe distanze, si consiglia di sottoporsi a trattamenti settimanali. Se il carico dei tuoi allenamenti non è così frequente, potresti scaglionare le sessioni di trattamento ogni tre settimane. Nel caso in cui si avesse l’intenzione di partecipare a una competizione/evento, le sessioni di massaggio dovrebbero essere programmate settimanalmente (nelle sei settimane che precedono la data dell’evento).
Il massaggio sportivo non si limita solo al lavoro sulle gambe, ma coinvolge anche la parte bassa della schiena, la quale può contrarsi a causa della postura assunta dal ciclista. Un’altra area comune di disagio è la parte inferiore del collo: alcuni ciclisti la descrivono come una “sensazione di bruciore”. Ciò è principalmente causato da una postura ciclistica prolungata (spalle in giù e testa in su) che comprime i nervi e i tessuti molli alla base del collo. Il massaggio, anche in questo caso, risulta molto efficace per alleviare i suddetti sintomi.
MIGLIORA LA TUA MOBILITÀ / FLESSIBILITÀ
Il massaggio è anche un’ottima soluzione per aumentare la mobilità e la flessibilità, migliorando in maniera sostanziale la tua postura sulla bici. Una scarsa flessibilità può causare disagio e dolore, predisporre i ciclisti a lesioni e influire sull’aerodinamica a causa di un non corretto assetto di corsa. Le mie aree maggiormente interessate, per la maggior parte dei ciclisti, sono i muscoli posteriori della coscia, i fianchi, la schiena e il collo.
